La chimica della calma

Con tutta l'attenzione medica e mediatica riservata alla depressione negli ultimi due decenni, un'altra condizione altrettanto comune è stata ampiamente trascurata: il disturbo d'ansia.

Come molti medici ti diranno, la gamma di farmaci disponibili per trattare efficacemente l'ansia rimane relativamente limitata. Molti creano potenzialmente dipendenza e perdono efficacia nel tempo, come le benzodiazepine Valium®, Xanax® e Klonopin®. Altri vengono con una serie di effetti collaterali indesiderati, tra cui secchezza delle fauci, compromissione cognitiva o della memoria e perdita del desiderio sessuale.

Lo psichiatra pionieristico e visionario Dr. Henry Emmons, presentato per la prima volta su Life Extension Magazine® nel 2008, è rimasto in prima linea nell'identificare interventi naturali per ripristinare la calma di fronte allo stress, con effetti collaterali minimi.

In questo estratto esclusivo dal suo lavoro più recente, The Chemistry of Calm, il dottor Emmons presenta una serie completa di composti naturali, insieme a dosaggi e regimi raccomandati, per combattere efficacemente il flagello nascosto del disturbo d'ansia.

L'uso di farmaci per cercare di migliorare la chimica del cervello può offrire sollievo, almeno a breve termine. Ma i farmaci non ripristinano i normali livelli di neurotrasmettitori, né promuovono nemmeno la normale funzione. Manipolano la chimica del cervello per ottenere gli effetti desiderati.

Gli SSRI, ad esempio, impediscono la ricaptazione (o il riciclaggio) della serotonina dallo spazio tra le cellule nervose (la sinapsi). Ciò consente alla sostanza chimica di rimanere nell'area di attività per un periodo di tempo più lungo. E le benzodiazepine, come Valium, Ativan e Xanax®, agiscono stimolando i recettori GABA, imitando così gli effetti calmanti del GABA nel cervello.

Con il tempo, il cervello si adatta ai farmaci e spesso perdono la loro efficacia, richiedendo dosi più elevate o farmaci diversi. Quando provi a fermarli, ci sono spesso sintomi di astinenza che si sentono peggio del problema originale.

Quando il cervello produce un neurotrasmettitore, inizia con un ingrediente grezzo, solitamente un aminoacido della dieta o un'altra sostanza chimica già presente nel cervello. Gli enzimi vengono quindi utilizzati per convertire l'amminoacido nella sostanza chimica cerebrale necessaria. Comprendendo questo processo in dettaglio, possiamo adottare misure per assicurare un'ampia fornitura di materie prime e migliorare anche l'attività degli enzimi. Esistono vari cofattori, ad esempio, che aiutano gli enzimi a lavorare più velocemente (ad esempio le vitamine del gruppo B).

Comprendere la funzione dei nutrienti consente interventi più sottili e naturali rispetto alla pratica medica standard e, se assunti in modo appropriato, credo che possano funzionare meglio e avere meno effetti collaterali rispetto ai farmaci.

Il cervello parlante

I neurotrasmettitori sono sostanze chimiche che consentono alle diverse parti del cervello di rimanere in contatto tra loro e coordinare i loro ruoli. La tabella seguente riassume i principali attori del circuito della paura, cosa fanno e come supportarli dal punto di vista nutrizionale.

Calmati: Glutammato e GABA

I nostri corpi sono davvero eleganti nel loro design, e questo è particolarmente evidente con la funzione cerebrale. Un elemento comune di questo progetto è un sistema binario, in cui una sostanza chimica attiva un processo mentre il suo partner lo disattiva nuovamente. Questo è vero per le sostanze chimiche del cervello glutammato e GABA, che insieme rappresentano oltre l'80% dell'attività cerebrale. Il glutammato accelera l'attività cerebrale: è eccitante. Il GABA, d'altra parte, frena l'attività cerebrale: è inibitorio. Insieme, mantengono il cervello in movimento al giusto ritmo, non troppo veloce, non troppo lento.

Se hai sviluppato ansia, allora sai che il tuo equilibrio di queste due sostanze chimiche è stato interrotto e il livello di attività del cervello è troppo alto, almeno in alcune aree del cervello.

Gli integratori bilancianti per glutammato e GABA includono gli amminoacidi taurina, GABA e L-teanina; gli antiossidanti NAC e il tè verde; vitamine B6 e D; i minerali magnesio e zinco; acidi grassi omega-3; e diverse terapie a base di erbe.

Disarmati: riduci la norepinefrina

La norepinefrina aumenta il nostro livello di vigilanza e di eccitazione. Va benissimo se stai facendo qualcosa come cacciare o sfuggire alla cattura, ma non è utile se parli di fronte a un gruppo o se hai sviluppato ansia da panico per qualsiasi motivo. Con la depressione spesso c'è troppo poca noradrenalina, ma nell'ansia è spesso elevata e deve essere attenuata.

A livello emotivo, potresti sentirti in preda al panico, come se stesse per accadere qualcosa di terribile. E mentalmente, la tua mente potrebbe diventare vuota quando scopri che non puoi pensare chiaramente o ricordare le cose, non importa quanto ci provi.

YPuoi attenuare gli effetti della noradrenalina assumendo l'aminoacido L-teanina, l'antiossidante NAC, l'inositolo e gli acidi grassi omega-3. Dovresti anche evitare la caffeina.

Premiati: Bilancia la dopamina

Gli effetti della dopamina sono più complessi di quelli della noradrenalina, almeno per quanto riguarda l'ansia. In un certo senso, hanno una funzione simile. Entrambi tendono ad essere energizzanti e aiutano nella concentrazione mentale. Entrambi possono aggravare l'ansia quando i livelli sono troppo alti. Ma la dopamina ha anche alcuni effetti benefici contro l'ansia, come migliorare la motivazione e l'esperienza del piacere. A meno che la dopamina non diventi davvero eccessiva, la tua ansia può migliorare se aumenti delicatamente i livelli di dopamina.

I segni di carenza di dopamina includono sentirsi apatici e affaticati, difficoltà a perdere peso, sentirsi demotivati (come con l'esercizio), basso desiderio sessuale e difficoltà generale a trarre piacere dalle cose. Se hai questi segni insieme all'ansia, prendi in considerazione l'adozione di queste misure per aumentare la funzione della dopamina: vitamine del gruppo B, acidi grassi omega-3, L-teanina.

Calmati: Aumenta la serotonina

Quasi tutti si sentono meglio quando i loro livelli di serotonina sono ottimali. Ha una vasta gamma di funzioni, coinvolte in tutto, dal sonno all'appetito, dal controllo degli impulsi al desiderio sessuale. È la sostanza chimica del cervello che ci aiuta a calmarci quando ci sentiamo stressati o minacciati e offre una notevole protezione al cervello contro gli effetti dannosi del cortisolo.

Poiché è una sostanza chimica cerebrale così importante, i segni dell'esaurimento della serotonina sono molti: insonnia (o ritmi circadiani irregolari); voglia di dolci e altri carboidrati; frequenti dolori e dolori muscolari; comportamenti impulsivi; malumore, in particolare tristezza, ansia e irritabilità; sentirsi emotivamente sensibili o vulnerabili; sentirsi insicuri, privi di fiducia in se stessi; e bassa tolleranza allo stress.

La maggior parte delle persone con ansia, soprattutto se anche il loro umore è basso, può trarre beneficio aumentando i livelli di serotonina. Prendi in considerazione l'assunzione dei seguenti integratori: l'aminoacido L-triptofano o il relativo precursore 5-HTP, l'ormone DHEA, le vitamine del gruppo B e la vitamina D e i grassi omega-3.

* _{Kessler RC, Chiu WT, Demler O, Walters EE. Prevalence, severity, and comorbidity of twelve-month DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication (NCS-R). Arch Gen Psychiatry. 2005 Jun;62(6):617-27.
† U.S. Census Bureau Population Estimates by Demographic Characteristics. Table 2: Annual Estimates of the Population by Selected Age Groups and Sex for the United States: April 1, 2000 to July 1, 2004 (NC-EST2004-02) Source: Population Division, U.S. Census Bureau Release Date: June 9, 2005. http://www.census.gov/popest/national/asrh/}

Proteggiti: Togli il pungiglione dal cortisolo

Desideri una vita senza stress? Desideri che i tuoi ormoni dello stress se ne vadano e non tornino? In realtà, non vorresti nessuno di questi, non più di quanto vorresti una vita senza dolore. Nessuno vuole soffrire tutto il tempo, ma non essere in grado di provare dolore crea di per sé un incubo. Allo stesso modo, se non fossi in grado di innescare una risposta allo stress, se il tuo corpo diventasse improvvisamente incapace di produrre gli ormoni dello stress, la tua fisiologia collasserebbe.

Lo stress non è il problema. È lo stress incessante e un livello costantemente elevato di cortisolo che creano i problemi. Le conseguenze possono essere gravi. Se non viene controllato, il cortisolo elevato può causare aumento di peso, insulino-resistenza o persino diabete di tipo 2; pressione sanguigna elevata e malattia coronarica; problemi di memoria e possibilmente demenza e altre malattie neurodegenerative; e problemi del sistema immunitario, che possono compromettere la capacità del tuo corpo di respingere malattie di tutti i tipi, comprese le malattie autoimmuni e persino i tumori.3

È fondamentale proteggersi con alcuni dei seguenti integratori: l'ormone steroideo DHEA, che attenua gli effetti del cortisolo; le vitamine del gruppo B, che aiutano a tenere sotto controllo l'omocisteina (un amminoacido dannoso associato a malattie cardiache, depressione e ansia); antiossidanti; e adattogeni a base di erbe come la rodiola.

I supplementi terapeutici

Oltre agli integratori di base), esistono diversi integratori terapeutici, riassunti nella tabella sottostante.

Considero questi integratori medicinali, con effetti terapeutici più forti rispetto agli integratori di base. Li ho elencati approssimativamente nell'ordine in cui li raccomando per il trattamento dell'ansia, con le mie prime scelte elencate in alto.

Se stai già assumendo farmaci, assicurati di parlare con il tuo medico prima di aggiungere uno qualsiasi degli integratori di queste categorie. E se stai pensando di sospendere i farmaci, ricorda di non interrompere mai i farmaci all'improvviso: consulta sempre il tuo medico su come ridurre in modo sicuro qualsiasi farmaco psichiatrico.

L-theanine

La L-teanina è un amminoacido presente in alte concentrazioni nel tè verde. Ma dovresti consumarne un'enorme quantità per ottenere una dose terapeutica di teanina. Puoi ottenere di più assumendo un estratto di tè verde, ma puoi anche assumere un integratore contenente L-teanina da solo o in combinazione con altri agenti calmanti.

I ricercatori hanno scoperto che modifica le onde cerebrali misurate sull'EEG, promuovendo lo stato di rilassamento e di allerta associato alle onde alfa.4 Questo lo rende insolito perché può affinare la concentrazione mentale e calmare l'ansia allo stesso tempo.

La L-teanina è uno dei miei trattamenti più comuni per l'ansia e può aiutare uno qualsiasi dei sette tipi di ansia. Di solito viene assunto in dosi da 50 a 200 mg una o due volte al giorno. Per l'ansia grave, può essere preso tre o quattro volte al giorno. Non è assuefazione come tanti farmaci anti-ansia. Non sono note interazioni farmacologiche, ma ti consiglio di parlare con il tuo medico prima di aggiungerlo a un farmaco.

5-HTP

Mentre il 5-HTP può anche aiutare a dormire, può essere usato anche durante il giorno perché di solito non è sedativo. Numerose ricerche hanno dimostrato che il 5-HTP può ridurre l'ansia, sia generale che di panico, oltre a migliorare l'umore.5

Se stai già assumendo un SSRI, non assumere 5-HTP senza consultare il tuo medico prescrittore.

Di solito raccomando una dose iniziale di 50 mg al giorno, aumentando ogni pochi giorni come tollerato. La maggior parte delle persone fa bene con 100-150 mg al giorno, ma la dose può tranquillamente arrivare fino a 300 mg al giorno se necessario. Di solito è meglio prenderlo diviso in due o tre dosi durante il giorno, ma se è sedativo può essere preso tutto di notte. Tuttavia, un piccolo numero di persone ha effettivamente problemi a dormire a causa del 5-HTP e dovrebbe quindi assumerlo all'inizio della giornata.

Può essere assorbito meglio se assunto mezz'ora prima dei pasti e ciò può anche ridurre il desiderio di carboidrati per le persone che li hanno. Ma se questo è un fastidio o provoca disturbi allo stomaco, va bene prenderlo con i pasti.

Nota del redattore: molte persone preferiscono usare il triptofano combinato con i suoi cofattori essenziali lisina e niacinamide al posto del 5-HTP. Il triptofano è maggiormente in grado di rimanere stabile nel sangue e attraversare la barriera emato-encefalica, dove viene convertito in serotonina. Se il 5-HTP si converte in serotonina nel sangue, questa serotonina non attraverserà la barriera emato-encefalica.

NAC

NAC è l'abbreviazione di N-acetilcisteina. È stato utilizzato per anni nei pronto soccorso per i pazienti che sono a rischio di danni al fegato a causa di qualcosa che hanno ingerito (come il comune antidolorifico paracetamolo). Protegge il fegato per lo stesso motivo per cui protegge il cervello: funziona come un potente antiossidante, aumentando i livelli del principale antiossidante del corpo, il glutatione.

Quando i ricercatori hanno realizzato la connessione tra l'equilibrio del glutammato/GABA e le condizioni di ansia, hanno iniziato a sperimentare il NAC. Recentemente, è stato utilizzato con una delle malattie d'ansia più complesse: lo spettro dei disturbi compulsivi (incluso il disturbo ossessivo compulsivo). Sorprendentemente, i ricercatori hanno scoperto che questo integratore alimentare semplice ed economico funziona per problemi così difficili da trattare come il gioco d'azzardo patologico e lo strapparsi i capelli compulsivo (tricotillomania).6 I ricercatori di Yale stanno ora conducendo uno studio controllato con placebo con pazienti i cui sintomi di DOC non sono migliorati con altri trattamenti.7

Il NAC in genere viene fornito in una dose di 600 mg e può essere assunto due o tre volte al giorno. Alcuni dei miei pazienti hanno avuto lievi mal di testa o disturbi di stomaco, ma è generalmente ben tollerato, soprattutto se lo prendi con il cibo.

Erba tonica: RHODIOLA

Un gruppo di erbe conosciute come adattogeni a base di erbe o erbe toniche sono state a lungo utilizzate per rafforzare l'immunità, migliorare l'energia e migliorare la capacità del corpo di gestire lo stress. La mia preferita per chi soffre di stress, ansia o persino depressione è la Rhodiola rosea, nota anche come radice artica.

Tradizionalmente, la rodiola è stata utilizzata per migliorare l'energia e la concentrazione mentale, ma studi recenti hanno esaminato i suoi benefici con ansia e depressione.11 Un piccolo studio condotto presso l'UCLA nel 2008 ha mostrato che i partecipanti con ansia generale sono migliorati notevolmente con la rodiola, con effetti collaterali minimi .12 Può funzionare migliorando i livelli di serotonina e dopamina e contrastando gli effetti del cortisolo.13

Cerca un estratto standardizzato con almeno il 3% di rosavine e circa l'1% di salidrosidi. Un dosaggio tipico è di 100-250 mg due volte al giorno, con colazione e cena. Mentre di solito migliora l'ansia e persino il sonno, di solito è meglio non prenderlo poco prima di coricarsi. Se ti sembra energizzante, prendilo all'inizio della giornata, con colazione e pranzo.

Nota del redattore: sebbene sia generalmente considerata sicura per l'uso a lungo termine e non sia noto che interagisca con i farmaci, la rodiola è controindicata per le persone con disturbo bipolare. Gli individui diagnosticati come bipolari o che hanno una storia familiare di disturbo bipolare dovrebbero consultare uno psichiatra prima di assumere la rodiola.

Taurina

La taurina è un aminoacido che aumenta la glicina e il GABA per calmare il cervello e protegge anche il cervello riducendo gli effetti dannosi dell'eccesso di glutammato.8 Potresti conoscerlo, poiché viene aggiunto ad alcune delle popolari bevande energetiche come come Toro Rosso. Apparentemente i produttori lo vedono come un mezzo per sostenere ulteriormente qualcuno durante i periodi di sforzo estremo, quando i livelli di taurina possono esaurirsi. Non consiglio di reintegrarlo con bevande energetiche, ma puoi calmare il cervello se aumenti i livelli di taurina in modi più sicuri.

La taurina viene solitamente assunta in dosi da 500 mg da una a tre volte al giorno. Può causare una leggera sonnolenza e, in tal caso, può essere assunto prima di coricarsi. È anche noto che riduce la pressione sanguigna, quindi dovresti fare attenzione se sei soggetto a ipotensione o stordimento. Può essere assunto con o senza cibo.

Inositolo

L'inositolo è spesso classificato come vitamina B, anche se tecnicamente non è una vitamina poiché il corpo può produrlo. Preso come integratore, è noto da tempo che riduce l'ansia generale, il panico e i sintomi del disturbo ossessivo compulsivo. I ricercatori hanno scoperto che l'inositolo è altrettanto efficace di un popolare antidepressivo per il disturbo di panico e i partecipanti lo hanno tollerato bene anche a dosi massicce fino a 18 grammi al giorno.9

L'inositolo è spesso raccomandato a una dose di circa 1.500 mg al giorno, sebbene negli studi sia stato utilizzato a dosi molto più elevate. I suoi effetti collaterali sono lievi, tra cui occasionali nausea o diarrea, vertigini, affaticamento e mal di testa. C'è stata una segnalazione di inositolo che peggiora il disturbo bipolare e non lo consiglio se hai questa condizione.

Nota del redattore: la seguente tabella di integratori di base è raccomandata dal Dr. Emmons per "sostenere il cervello e riportarlo a uno stato più resiliente". Tuttavia, la maggior parte dei membri di Life Extension® include già questi integratori nel proprio programma giornaliero.

GABA

GABA è già stato discusso come il neurotrasmettitore più responsabile per calmare un cervello iperattivo ed è disponibile come integratore alimentare senza prescrizione medica. Allora perché non è in cima alla mia lista di consigli? Se lo prendi per via orale, la maggior parte viene scomposta prima che arrivi al cervello, quindi non è così utile come potresti pensare. Tuttavia, una parte di esso sembra entrare nel cervello e alcuni degli effetti calmanti del GABA possono verificarsi nel resto del corpo, come nel caso del rilassamento muscolare. È stato dimostrato in studi sull'uomo che aiuta a creare un modello di onde cerebrali alfa rilassate in modo ancora più efficace della L-teanina e anche a potenziare la funzione immunitaria in individui sottoposti a stress.10

Il GABA può essere assunto in dosi fino a 100 mg due volte al giorno, fino a 750 mg tre volte al giorno. Se si verifica sonnolenza, prendilo solo prima di coricarti.

DHEA

Il deidroepiandrosterone o DHEA è un ormone steroideo prodotto nelle ghiandole surrenali, dove vengono prodotti anche cortisolo e adrenalina. Può essere convertito in testosterone ed estrogeni e i livelli di DHEA sono più alti negli uomini che nelle donne. Sempre più medici lo raccomandano, in particolare nella mezza età o oltre, quando i livelli di DHEA scendono al di sotto del normale. Alcuni medici raccomandano dosi fino a 50 mg o più. I livelli possono essere monitorati per essere sicuri che non diventino troppo alti.

Da LA CHIMICA DELLA CALMA di Henry Emmons, MD, Copyright 2010
Ristampato con il permesso di Touchstone, A Division of Simon & Schuster, Inc.

Materiale utilizzato con il permesso di Life Extension. Tutti i diritti riservati.